相信经常关注健身方面的朋友，一定知道超级组是个什么！在很多书籍和高级健身法则里面，一定有超级组的身影。下面我们来一起探讨如何合理的使用超级组，让它在健身训练中发挥应有的功效。

超级组的实际含义是拮抗肌超级组训练。可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动拉伸效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。

重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。

时间安排：每周4次训练，隔天进行。每4-6周使用一次，连续使用不宜超过4周。

分类1.预疲劳超级组

方式：第1个动作采用孤立动作，第2个动作采用复合动作

分类2.复合超级组

方式：两个动作都采用复合动作

分类3.孤立超级组

方式：两个动作都采用孤立动作

分类4.对抗肌超级组

方式：复合动作与孤立动作可以自由组合（视你的想法与目标而定）

分类5.交错超级组

方式：复合动作与孤立动作可以自由组合（视你的想法与目标而定）

超级组训练计划

组合一：1、大重量哑铃卧推 2、大重量坐姿划船，各4组。

组合三：1、哑铃飞鸟 2、哑铃划船 ，各4组。

坐姿绳索划船

引体向上

哑铃划船

组合一：1、杠铃深蹲 2、杠铃直腿硬拉，各6组。

特殊组合：1、哑铃箭步蹲 2、哑铃退步箭步蹲，哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组。

直腿硬拉

坐姿腿弯举

第三天：肩部超级组

组合二：1、杠铃颈前推举 2、杠铃颈后推举，各4组。

哑铃肩上推举

杠铃颈前推举

第四天：手臂超级组

组合二：1、哑铃托臂弯举 2、单臂哑铃臂屈伸，各4组。

哑铃交替弯举

哑铃托臂弯举

三头肌下压

不过不要过度使用这一技术。如果你使用得过于频繁，这种高强度技术很容易就能使你过度训练，从而阻碍你的肌肉生长。“有节制地使用超级组、三合组和巨型组等训练技术，并要在一段较短的时期内进行。”斯切特说。